B6: la vitamina olvidada, según una neuróloga de Oxford, que es esencial para tener una mente sana

Estudios indican que es importante para la salud mental y cognitiva y que su deficiencia se relaciona con varios trastornos neuropsiquiátricos

Cuando se trata de las vitaminas del grupo B, probablemente hayas oído hablar de la B12, que es importante para prevenir la anemia y mantener la salud ósea, y de la B9 (también conocida como ácido fólico), que es necesaria para un embarazo saludable.

Pero la B6 es, en cierto modo, “la vitamina olvidada”, dijo Reem Malouf, neuróloga de la Universidad de Oxford que ha estudiado sus efectos en la cognición. Así como sucede con otras vitaminas B, como la B12 y la B9, la B6 es un nutriente esencial, pero los científicos no entienden completamente cómo afecta la salud mental y es menos conocida que las demás.

Eso no la hace menos crucial para el funcionamiento del cuerpo, dijo Katherine Tucker, epidemióloga nutricional de la Universidad de Massachusetts Lowell. La vitamina B6 participa en una serie de reacciones químicas que son importantes para el sistema nervioso y la función cerebral, incluida la síntesis de proteínas, aminoácidos y mensajeros químicos del cerebro, así como el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario.

La B6 es una vitamina fundamental durante el embarazo y el posparto: puede ayudar a aliviar las náuseas matutinas, y es necesaria para el desarrollo cerebral del feto. Y la deficiencia de vitamina B6 se relaciona con varios trastornos neuropsiquiátricos, como las convulsiones, la migraña, la ansiedad, la depresión y el deterioro de la memoria.

¿Qué papel juega la vitamina B6 en la salud mental?

“El efecto de la vitamina B6 en la salud mental no es un concepto nuevo”, dijo Jess Eastwood, estudiante de doctorado en psicología nutricional en la Universidad de Reading en el Reino Unido. En un estudio con casi 500 estudiantes universitarios publicado en julio, por ejemplo, Eastwood y sus colegas encontraron que quienes tomaron altas dosis de vitamina B6 (100 miligramos por día durante aproximadamente un mes) informaron sentirse menos ansiosos que aquellos que tomaron un placebo. Sus hallazgos también sugirieron que la B6 podría desempeñar un papel en la reducción del aumento de la actividad cerebral que puede ocurrir con ciertos trastornos del estado de ánimo.

Pero el tamaño de la muestra del estudio fue pequeño y, en general, no ha habido mucha investigación sobre cómo la B6, ya sea como suplemente o por dieta, provoca cambios en la salud mental, agregó Eastwood. Las conclusiones de los estudios, incluido este, a menudo son limitadas y no prueban la causalidad.

También puede ser difícil estudiar qué efecto, si es que tiene alguno, tiene la B6 suplementaria en la salud mental, en parte porque es difícil medir qué tan bien se absorben las vitaminas en el torrente sanguíneo.

Al igual que con las otras vitaminas esenciales, el cuerpo no es capaz de producir B6 por sí mismo, por lo que solo puede obtenerla de alimentos o suplementos. Sin embargo, la mayoría de los adultos saludables obtienen suficiente vitamina B6 de sus dietas, dijo Tucker. “Está bastante disponible en alimentos integrales”, dijo, como el atún, el salmón, los cereales fortificados, los garbanzos, las aves de corral, las verduras de hoja verde oscura, las bananas, las naranjas, el melón y las nueces.

Una taza de garbanzos enlatados, por ejemplo, proporciona 1,1 miligramos de vitamina B6, mientras que 85 gramos de pechuga de pollo asada proporcionan 0,5 miligramos.

La mayoría de los suplementos dietéticos también tienden a contener más de lo que necesita en un día. Por ejemplo, para algunos suplementos de B6 en el mercado puede ser de 20 a 200 veces más. Tomar dosis tan altas de suplementos de B6 probablemente no cause efectos secundarios negativos a corto plazo, dijo Tucker, pero los Institutos Nacionales de Salud recomiendan que los adultos no tomen más de 100 miligramos por día. Consumir mucho más que esa cantidad, alrededor de 1000 miligramos o más cada día por largos periodos, podría causar debilidad, entumecimiento y dolor en las manos y los pies, pérdida de control muscular, y náuseas, aunque la mayoría de los síntomas desaparecen una vez que se dejan de tomar dosis tan altas.

Los especialistas dicen que si te preocupa no obtener suficiente vitamina B6 en tu dieta, se le puede pedir al médico de cabecera que mande a hacer un análisis de sangre. Si se está en el límite o se tiene una ligera deficiencia, es posible que solo aparezcan síntomas menores, o ninguno, y no presentar complicaciones. Pero si la deficiencia se torna severa o prolongada podría conducir a condiciones más serias, como anemia microcítica, depresión, confusión, fatiga e inmunidad debilitada, que pueden desaparecer después de que se restablezcan los niveles de B6.